一．前言
疫情防控期間群眾居家防護，一些人不同程度地出現(xiàn)身倦乏力、頸腰酸困、頭昏不適等問題。中華中醫(yī)藥學會運動醫(yī)學分會組織相關專家，針對青少年、成年人、老年人三類不同人群居家鍛煉提出建議，指導居家人群安全有效科學鍛煉。
二．居家活動不足對身體的危害
中醫(yī)經典《黃帝內經.素問》指出“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。”從中醫(yī)的角度強調了長期保持某種姿勢會損耗五臟精氣，使得相合的五體功能受損。
居家生活久坐久臥、體力活動不足易導致肌骨關節(jié)系統(tǒng)退變，脾胃運化功能失常，內分泌及中樞神經系統(tǒng)紊亂，容易出現(xiàn)代謝異常，增加患病風險。
三．不同人群居家訓練指導
人生不同年齡段具有不同的生理特點、生活及運動習慣。本建議通過對青少年、成年人及老年人三類不同人群的居家訓練原則及注意事項進行指導，提高居家鍛煉的針對性。
1. 青少年人群
青少年處于生長發(fā)育的關鍵時期，骨骼尚未定型，不良居家生活習慣易造成含胸、駝背、高低肩、心肺耐力、肌肉力量下降等問題?？菰镉柧毲嗌倌觌y以堅持，而互動性訓練能夠調動青少年參與的積極性，提升體能、改善身體姿態(tài)，也為即將到來的中考體考做些準備。
1）體態(tài)改善
鍛煉目的：改善含胸駝背、高低肩、脊柱側彎等不良體態(tài)。
①搭肩鞠躬
動作要點：兩人配合，盡量向前挺胸，肩胛骨后縮，動作柔和，避免爆發(fā)用力。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
②爬蟲
以上動作，正側位演示
動作要點：雙腳尖朝前，后跟盡量落地，雙膝關節(jié)伸直；臀部、腹部，收緊，避免塌腰。8–12次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
③弓步托天
動作要點：雙腳尖朝前，小腿垂直地面，前側屈腿膝關節(jié)避免內扣，大腿平行地面；手臂盡量向后上方延展。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
④倚墻滑動
動作要點：幫助提醒鍛煉者軀干、頭部及手臂后側緊貼墻面，收緊腹部、臀部；雙肩后縮，夾緊肩胛骨，避免聳肩。12-15個/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
2）體能增強
鍛煉目的：增強下肢、核心肌群力量和穩(wěn)定性，改善下肢柔韌性。
①側向弓步
動作要點：雙腳尖朝前，支撐腿小腿垂直地面，膝關節(jié)避免內扣，不超過腳尖，大腿平行地面，軀干重心后移；拉伸腿注意膝關節(jié)伸直。20-30個/組，共3-5組。
②飛燕互擾
動作要點：支撐腿膝關節(jié)略彎，骨盆避免旋轉。如果身體出現(xiàn)晃動不穩(wěn)，立即雙腳落地，穩(wěn)定身體后再繼續(xù)。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
③腹橋擊掌
動作要點：保持臀部及腹部收緊狀態(tài)，避免塌腰。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
④單腿踮腳
以上動作，正側位演示
動作要點：雙腿盡量靠攏，拉伸腿盡量向后上方提拉，臀部、腹部收緊，保持骨盆中立位。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
3）心肺提升
鍛煉目的：增強心肺有氧耐力。
①連續(xù)跳繩
動作要點：雙腳同時/交替跳躍均可，不強調跳躍高度，落地時注意踝、膝緩沖，沒有跳繩可以徒手擺臂完成。1-2min/組，共3-5組，組間休息2分鐘。
②指點跳躍
動作要點：移動時，腳步盡可能快；下蹲時膝關節(jié)不超過腳尖、不內扣，重心后移。看到手勢指令，盡快作出動作反應。1-2min/組，共3-5組，組間休息2分鐘。
③波比跳
動作要點：雙腳平行分開站立，避免內外八字體姿；動作期間保持核心收緊，雙手撐地時避免塌腰。12-15次/組，共3-5組，組間休息2分鐘。
4）注意事項
①訓練時保持均勻呼吸，避免憋氣。
②訓練難度循序漸進，避免盲目追求動作難度和數(shù)量。
③互動時注意相互配合，能力相差較大的搭檔要控制好力度。
④應保證訓練時的良好姿態(tài)，核心收緊、腰背挺直。
⑤應保證訓練動作的標準規(guī)范，兒童應在家長陪伴下鍛煉。
2. 成年人群
成年人居家工作生活易久坐、久臥，體力活動不達標，飲食能量攝入過度，則導致代謝速率減慢，體能下降，脂肪囤積，體重增長，頸肩腰腿不適。適當合理地運動可以有效預防和控制上述不良影響。
1）有氧燃脂
鍛煉目的：消耗脂肪，提高心肺功能。
①原地小步跑
動作要點：前腳掌落地，大腿和上臂擺動幅度不宜過大，小幅度、高頻率跑動起來，軀干核心保持相對穩(wěn)定。1-2分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
②原地開合跳
動作要點：兩下肢并攏站立準備，跳躍時雙腳向兩側打開稍寬于肩，同時雙手上舉，落地后再跳回準備姿勢。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
③原地高抬腿跑
動作要點：腰腹核心保持穩(wěn)定，腳步輕盈，落地時膝踝進行緩沖。0.5-1分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
備注：家中有跑步機、橢圓機、功率自行車等健身設備的建議根據日常健身習慣使用專業(yè)設備進行鍛煉。
2）體能提升
鍛煉目的：增強上下肢肌肉力量
①俯臥撐
低強度：跪姿俯臥撐
高強度：直腿俯臥撐
動作要領：軀干保持直立，避免塌腰，雙手支撐距離與肩同寬，力量較差者可以選擇跪姿俯臥撐。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
②徒手深蹲
以上動作，正側位演示
動作要領：雙腳站立與肩同寬，膝關節(jié)不要內扣，臀部盡量往后坐，膝關節(jié)不超過腳尖。起立時，主動向前挺髖，收緊臀部和腹部。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
③臺階運動
動作要領：膝關節(jié)保持與腳尖方向一致，且朝向正前方，避免膝內扣。凳子高度和上下臺階的頻率根據自己體能情況調整，注意安全！1-2min/組，共3組。
3）改善肌肉緊張，緩解疲勞
鍛煉目的：拉伸放松緊張肌肉，改善頸肩部、腰背部不適。
①頸肩部拉伸
動作要領：頭部向對側轉，低頭收下頜，手施加拉力的方向斜向上，感受頸后部拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。
②拉伸前側頸胸部
動作目的：拉伸放松頸肩前側肌群，緩解頸肩不適。
動作要領：雙手盡量靠近，臀部坐于椅子前部，挺胸至肩胸前側、手臂前側有拉伸感后靜態(tài)保持30秒，共3組，組間休息30秒。
③臀部拉伸
動作要領：腰背部挺直，軀干前屈至臀部有拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。
④腿后側拉伸
動作要領：膝關節(jié)保持伸直，腰背部挺直，軀干前屈至大腿后側出現(xiàn)拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。
⑤側腰部拉伸
動作要領：軀干向一側彎曲，避免旋轉。對側軀干有拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。
4）注意事項
①合并嚴重心血管疾病、骨折、感染、嚴重外傷等患者應避免進行上述訓練，或遵醫(yī)囑；
②訓練時須根據自身能力循序漸進完成，逐漸增加強度，訓練過程中若出現(xiàn)明顯疼痛應立即停止訓練動作；
③訓練時嚴格按照動作要領進行，身體允許情況下鼓勵完成推薦運動量；
④訓練后出現(xiàn)訓練部位肌肉疲勞酸痛屬正常現(xiàn)象，一般3-5天酸痛感將消除。
3. 老年人群
新冠肺炎危重癥多為合并基礎疾病的中老年人，通過居家鍛煉能夠提高老年人心肺功能、促進血液循環(huán)、減少肌力下降，以達到增強正氣，防御外邪的作用。
1）心肺訓練：
鍛煉目的：改善呼吸功能和心肺能力。
①腹式呼吸鍛煉（六字訣中“呵”“呬”呼吸法）
動作要領：腹部運動為主帶動呼吸，鼻深慢吸氣，嘴深慢呼氣，同時各發(fā)出“呵”“呬”聲15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
②八段錦
兩手托天理三焦，左右開弓似射雕
調理脾胃單臂舉，五勞七傷往后瞧
搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰
攢拳怒目增氣力，背后七顛百病消
建議全套1-2次/日。
2）關節(jié)穩(wěn)定性訓練
鍛煉目的：維持肌肉力量，保護關節(jié)。
①靠墻舉手下蹲
動作要領：軀干、頭部及手臂后側輕貼墻面，收緊腹部、臀部，膝部夾折疊枕頭，注意膝關節(jié)分開與雙腳同寬，避免膝內扣。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
②扶墻提踵
動作要領：身體重量調整于腳內側，大踇趾與二踇趾之間。力量或穩(wěn)定性較差者，可以選擇雙腳提踵。12–15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
3）改善柔韌性
鍛煉目的：改善肌肉延展性，“筋長一寸，命長十年”。
①側腰部伸展
動作要領：注意雙腿分開比肩寬，保持身體穩(wěn)定，避免跌倒。軀干向一側彎曲，側腰部有拉伸感后，均勻呼吸保持15-30秒，左右交替為1組，共3組。
②腰背部伸展
動作要領：注意雙腿分開比肩寬，身體放松前傾。腰背部有拉伸感后，均勻呼吸保持15-30秒，左右交替為1組，共3組。
③腿前側肌群拉伸
動作要領：雙腿貼近，手盡量將腿往后拉至大腿前側有拉伸感，目視前方，保持均勻呼吸，15-30秒/組，左右交替為1組，共3組。
④腿后側肌群拉伸
動作要領：膝關節(jié)保持伸直，腰背部挺直，軀干前屈至大腿后側有拉伸感后，保持均勻呼吸，15-30秒/組，左右交替為1組，共3組。
4）注意事項
①合并嚴重心血管、代謝性基礎疾病等患者，根據自身條件，合理調整運動強度。
②動作宜小幅度、緩慢進行，訓練過程中保持均勻呼吸，避免憋氣及忍痛運動；
③飯后休息至少1小時后再運動，避免飯后立即劇烈運動。
④保證安全，各動作鍛煉后，應稍事休息，再行體位變化。
四．說明
本《建議》由中華中醫(yī)藥學會運動醫(yī)學分會組織，四川省骨科醫(yī)院運動醫(yī)學團隊執(zhí)筆完成，是對疫情期間不同居家人群進行鍛煉的一般原則性指導。孕產婦及其他特殊人群應在醫(yī)生指導下進行。鍛煉前請認真閱讀動作要領和注意事項，鍛煉中出現(xiàn)異常情況請及時停止鍛煉，鍛煉后如出現(xiàn)不適請咨詢專業(yè)醫(yī)生。
地址：北京市朝陽區(qū)櫻花園東街甲4號
