一．前言
疫情防控期間群眾居家防護，一些人不同程度地出現身倦乏力、頸腰酸困、頭昏不適等問題。中華中醫藥學會運動醫學分會組織相關專家，針對青少年、成年人、老年人三類不同人群居家鍛煉提出建議，指導居家人群安全有效科學鍛煉。
二．居家活動不足對身體的危害
中醫經典《黃帝內經.素問》指出“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。”從中醫的角度強調了長期保持某種姿勢會損耗五臟精氣，使得相合的五體功能受損。
居家生活久坐久臥、體力活動不足易導致肌骨關節系統退變，脾胃運化功能失常，內分泌及中樞神經系統紊亂，容易出現代謝異常，增加患病風險。
三．不同人群居家訓練指導
人生不同年齡段具有不同的生理特點、生活及運動習慣。本建議通過對青少年、成年人及老年人三類不同人群的居家訓練原則及注意事項進行指導，提高居家鍛煉的針對性。
1. 青少年人群
青少年處于生長發育的關鍵時期，骨骼尚未定型，不良居家生活習慣易造成含胸、駝背、高低肩、心肺耐力、肌肉力量下降等問題。枯燥訓練青少年難以堅持，而互動性訓練能夠調動青少年參與的積極性，提升體能、改善身體姿態，也為即將到來的中考體考做些準備。
1）體態改善
鍛煉目的：改善含胸駝背、高低肩、脊柱側彎等不良體態。
①搭肩鞠躬
動作要點：兩人配合，盡量向前挺胸，肩胛骨后縮，動作柔和，避免爆發用力。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
②爬蟲
以上動作，正側位演示
動作要點：雙腳尖朝前，后跟盡量落地，雙膝關節伸直；臀部、腹部，收緊，避免塌腰。8–12次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
③弓步托天
動作要點：雙腳尖朝前，小腿垂直地面，前側屈腿膝關節避免內扣，大腿平行地面；手臂盡量向后上方延展。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
④倚墻滑動
動作要點：幫助提醒鍛煉者軀干、頭部及手臂后側緊貼墻面，收緊腹部、臀部；雙肩后縮，夾緊肩胛骨，避免聳肩。12-15個/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
2）體能增強
鍛煉目的：增強下肢、核心肌群力量和穩定性，改善下肢柔韌性。
①側向弓步
動作要點：雙腳尖朝前，支撐腿小腿垂直地面，膝關節避免內扣，不超過腳尖，大腿平行地面，軀干重心后移；拉伸腿注意膝關節伸直。20-30個/組，共3-5組。
②飛燕互擾
動作要點：支撐腿膝關節略彎，骨盆避免旋轉。如果身體出現晃動不穩，立即雙腳落地，穩定身體后再繼續。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
③腹橋擊掌
動作要點：保持臀部及腹部收緊狀態，避免塌腰。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
④單腿踮腳
以上動作，正側位演示
動作要點：雙腿盡量靠攏，拉伸腿盡量向后上方提拉，臀部、腹部收緊，保持骨盆中立位。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
3）心肺提升
鍛煉目的：增強心肺有氧耐力。
①連續跳繩
動作要點：雙腳同時/交替跳躍均可，不強調跳躍高度，落地時注意踝、膝緩沖，沒有跳繩可以徒手擺臂完成。1-2min/組，共3-5組，組間休息2分鐘。
②指點跳躍
動作要點：移動時，腳步盡可能快；下蹲時膝關節不超過腳尖、不內扣，重心后移。看到手勢指令，盡快作出動作反應。1-2min/組，共3-5組，組間休息2分鐘。
③波比跳
動作要點：雙腳平行分開站立，避免內外八字體姿；動作期間保持核心收緊，雙手撐地時避免塌腰。12-15次/組，共3-5組，組間休息2分鐘。
4）注意事項
①訓練時保持均勻呼吸，避免憋氣。
②訓練難度循序漸進，避免盲目追求動作難度和數量。
③互動時注意相互配合，能力相差較大的搭檔要控制好力度。
④應保證訓練時的良好姿態，核心收緊、腰背挺直。
⑤應保證訓練動作的標準規范，兒童應在家長陪伴下鍛煉。
2. 成年人群
成年人居家工作生活易久坐、久臥，體力活動不達標，飲食能量攝入過度，則導致代謝速率減慢，體能下降，脂肪囤積，體重增長，頸肩腰腿不適。適當合理地運動可以有效預防和控制上述不良影響。
1）有氧燃脂
鍛煉目的：消耗脂肪，提高心肺功能。
①原地小步跑
動作要點：前腳掌落地，大腿和上臂擺動幅度不宜過大，小幅度、高頻率跑動起來，軀干核心保持相對穩定。1-2分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
②原地開合跳
動作要點：兩下肢并攏站立準備，跳躍時雙腳向兩側打開稍寬于肩，同時雙手上舉，落地后再跳回準備姿勢。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
③原地高抬腿跑
動作要點：腰腹核心保持穩定，腳步輕盈，落地時膝踝進行緩沖。0.5-1分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
備注：家中有跑步機、橢圓機、功率自行車等健身設備的建議根據日常健身習慣使用專業設備進行鍛煉。
2）體能提升
鍛煉目的：增強上下肢肌肉力量
①俯臥撐
低強度：跪姿俯臥撐
高強度：直腿俯臥撐
動作要領：軀干保持直立，避免塌腰，雙手支撐距離與肩同寬，力量較差者可以選擇跪姿俯臥撐。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
②徒手深蹲
以上動作，正側位演示
動作要領：雙腳站立與肩同寬，膝關節不要內扣，臀部盡量往后坐，膝關節不超過腳尖。起立時，主動向前挺髖，收緊臀部和腹部。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
③臺階運動
動作要領：膝關節保持與腳尖方向一致，且朝向正前方，避免膝內扣。凳子高度和上下臺階的頻率根據自己體能情況調整，注意安全！1-2min/組，共3組。
3）改善肌肉緊張，緩解疲勞
鍛煉目的：拉伸放松緊張肌肉，改善頸肩部、腰背部不適。
①頸肩部拉伸
動作要領：頭部向對側轉，低頭收下頜，手施加拉力的方向斜向上，感受頸后部拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。
②拉伸前側頸胸部
動作目的：拉伸放松頸肩前側肌群，緩解頸肩不適。
動作要領：雙手盡量靠近，臀部坐于椅子前部，挺胸至肩胸前側、手臂前側有拉伸感后靜態保持30秒，共3組，組間休息30秒。
③臀部拉伸
動作要領：腰背部挺直，軀干前屈至臀部有拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。
④腿后側拉伸
動作要領：膝關節保持伸直，腰背部挺直，軀干前屈至大腿后側出現拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。
⑤側腰部拉伸
動作要領：軀干向一側彎曲，避免旋轉。對側軀干有拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。
4）注意事項
①合并嚴重心血管疾病、骨折、感染、嚴重外傷等患者應避免進行上述訓練，或遵醫囑；
②訓練時須根據自身能力循序漸進完成，逐漸增加強度，訓練過程中若出現明顯疼痛應立即停止訓練動作；
③訓練時嚴格按照動作要領進行，身體允許情況下鼓勵完成推薦運動量；
④訓練后出現訓練部位肌肉疲勞酸痛屬正常現象，一般3-5天酸痛感將消除。
3. 老年人群
新冠肺炎危重癥多為合并基礎疾病的中老年人，通過居家鍛煉能夠提高老年人心肺功能、促進血液循環、減少肌力下降，以達到增強正氣，防御外邪的作用。
1）心肺訓練：
鍛煉目的：改善呼吸功能和心肺能力。
①腹式呼吸鍛煉（六字訣中“呵”“呬”呼吸法）
動作要領：腹部運動為主帶動呼吸，鼻深慢吸氣，嘴深慢呼氣，同時各發出“呵”“呬”聲15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
②八段錦
兩手托天理三焦，左右開弓似射雕
調理脾胃單臂舉，五勞七傷往后瞧
搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰
攢拳怒目增氣力，背后七顛百病消
建議全套1-2次/日。
2）關節穩定性訓練
鍛煉目的：維持肌肉力量，保護關節。
①靠墻舉手下蹲
動作要領：軀干、頭部及手臂后側輕貼墻面，收緊腹部、臀部，膝部夾折疊枕頭，注意膝關節分開與雙腳同寬，避免膝內扣。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
②扶墻提踵
動作要領：身體重量調整于腳內側，大踇趾與二踇趾之間。力量或穩定性較差者，可以選擇雙腳提踵。12–15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
3）改善柔韌性
鍛煉目的：改善肌肉延展性，“筋長一寸，命長十年”。
①側腰部伸展
動作要領：注意雙腿分開比肩寬，保持身體穩定，避免跌倒。軀干向一側彎曲，側腰部有拉伸感后，均勻呼吸保持15-30秒，左右交替為1組，共3組。
②腰背部伸展
動作要領：注意雙腿分開比肩寬，身體放松前傾。腰背部有拉伸感后，均勻呼吸保持15-30秒，左右交替為1組，共3組。
③腿前側肌群拉伸
動作要領：雙腿貼近，手盡量將腿往后拉至大腿前側有拉伸感，目視前方，保持均勻呼吸，15-30秒/組，左右交替為1組，共3組。
④腿后側肌群拉伸
動作要領：膝關節保持伸直，腰背部挺直，軀干前屈至大腿后側有拉伸感后，保持均勻呼吸，15-30秒/組，左右交替為1組，共3組。
4）注意事項
①合并嚴重心血管、代謝性基礎疾病等患者，根據自身條件，合理調整運動強度。
②動作宜小幅度、緩慢進行，訓練過程中保持均勻呼吸，避免憋氣及忍痛運動；
③飯后休息至少1小時后再運動，避免飯后立即劇烈運動。
④保證安全，各動作鍛煉后，應稍事休息，再行體位變化。
四．說明
本《建議》由中華中醫藥學會運動醫學分會組織，四川省骨科醫院運動醫學團隊執筆完成，是對疫情期間不同居家人群進行鍛煉的一般原則性指導。孕產婦及其他特殊人群應在醫生指導下進行。鍛煉前請認真閱讀動作要領和注意事項，鍛煉中出現異常情況請及時停止鍛煉，鍛煉后如出現不適請咨詢專業醫生。
地址：北京市朝陽區櫻花園東街甲4號
